칼로리 낮은 음식의 종류와 요리방법

알고 계시겠지만 세상엔 다양한 칼로리가 낮은 식품들이 존재합니다.

 

이러한 식품들은 건강에 좋은 영양소를 제공하면서도 체중 감량을 도울 수 있어 1석 2조의 효과를 거둘 수 있는데요.

어떤 음식들이 있는지 알아보고 각각의 요리 방법에 대해서도 함께 알아보겠습니다.

 

 

---

 

닭 가슴살: 운동하면 가장 먼저 생각이 날 정도로 대표적인 단백질 공급원으로, 약 100g당 165칼로리를 가지고 있습니다.

닭 가슴살을 구울 때는 허브와 스파이스를 활용해 풍미를 더하고, 기름없이 그릴팬이나 에어프라이어를 활용해 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

 

연어: 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 100g당 약 206칼로리입니다.

오븐에서 구울 때, 버터나 기름 대신 레몬즙을 곁들여 굽는다면 칼로리를 더욱 줄일 수 있겠고 향긋한 풍미도 느낄 수 있답니다.

 

 

브로콜리: 브로콜리 1컵(91g)은 대략 31칼로리입니다.

증기를 이용해 살짝 데쳐먹는게 일반적이지만, 오븐에서 로스트 할 때는 기름이나 올리브 오일을 대신해 레몬즙등을 사용한다면 좀 더 건강한 요리가 된답니다.

 

 

시금치: 1컵(30g)의 시금치는 약 7칼로리입니다.

시금치는 무쳐서 먹을때가 가장 맛있고 만약 볶아먹는다면 기름 대신 물나 레몬즙을 사용하거나, 스프나 샐러드에 사용하면 건강한 다이어트 식사가 됩니다.

 

 

단호박: 단호박 1컵(116g)은 약 30칼로리입니다.

단호박은 자체적으로 달기 때문에 따로 설탕을 넣지 않아도 되며, 찌거나 수프를 만들 때 저지방 우유를 활용하면 좋습니다.

 

 

토마토: 토마토 1개(123g)는 약 22칼로리입니다.

토마토는 생으로 먹는게 가장 좋은 섭취방법이지만 샐러드나 스무디에도 사용하거나, 소스를 만들 때는 설탕 대신 자연스러운 감미료를 사용하여 칼로리를 줄일 수 있습니다.

개인적으로는 토달볶(토마토 달걀볶음)도 매우 선호 하고 좋아합니다~^^

 

 

달걀: 한 개의 큰 달걀은 약 78칼로리입니다. 삶거나, 기름 없이 팬에 야채와 함께 스크램블을 만들어 볼 수 있습니다.

 

 

아보카도: 아보카도 1/2개(100g)는 약 160칼로리입니다.

아보카도는 기름진 식품이지만, 이는 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로, 적당량 섭취하면 좋습니다. 아보카도는 샐러드에 넣어먹는 게 가장 많은 요리방법이지만 토스트에도 많이 넣어먹는데요.

토스트를 만들 때는 매요네즈 대신 아보카도를 활용하면 조금이라도 칼로리를 줄일 수 있습니다. 마요네즈의 칼로리는 어마어마 하니까요.

 

 

퀴노아: 퀴노아 1컵(185g)은 약 220칼로리입니다.

곡물류 중에서도 단백질과 식이섬유 함량이 높아 포만감을 느끼기 좋습니다. 샐러드에 사용하거나, 별미를 만들 때는 소스나 드레싱 대신 레몬즙을 활용한다면 좀 더 좋은 음식이 되겠죠^^

 

 

포도: 포도 1컵(151g)은 약 104칼로리입니다.

포도는 그대로 먹는 게 제맛이죠. 하지만 경우에 따라 샐러드를 만들거나 쥬스, 스무디에도 사용하는 경우가 있는데요. 이땐 설탕을 넣는것보다 고유의 단맛을 느끼는게 좋겠고 꼭 넣어야 한다면 소량만 넣어주시는게 좋겠습니다.

 

 

파인애플: 파인애플 1컵(165g)은 약 82칼로리입니다.

파인애플은 과일이니 시원하게 냉장하여 그대로 먹는게 일반적입니다. 이외에도 샐러드에도 활용할 수 있는데요. 샐러드에 넣을 경우 당분을 추가하지 않아도 충분히 달달한 맛이 나므로, 다이어트 식단에 적합합니다.

단, 당뇨가 있는 경우 당을 급격하게 올려주기 때문에 조심해서 섭취하는 게 좋겠습니다.

 

양배추: 양배추 1컵(89g)은 약 17칼로리입니다.

양배추 샐러드 좋아들 하시죠? 나이가 좀 있으신 분들은 케첩과 마요네즈에 버무린 양배추 샐러드를 알고 계실 텐데요.

이렇게 되면 당연히 칼로리는 굉장히 높아지게 됩니다.

그렇기에 볶음밥을 만들 때는 일반 쌀 대신 양배추를 넣어서 볶거나, 떡볶이 등에 인위적이 아닌 자연스러운 단맛을 추구하고 싶을 때 넣어주면 몸에 훨씬 좋을 거예요.

 

두부: 두부 1/2모(126g)는 약 97칼로리입니다.

두부는 그냥 먹어도 맛있고 뜨거운 물에 살짝 데쳐먹어도 맛이 좋습니다. 또한 각종 찌개에도 넣어먹을 수 있고 샐러드등에도 활용가능합니다.

아울러 특유의 포만감으로 다이어트에도 많은 도움을 줄 수 있으니 배부른 다이어트를 원한다면 적극 활용 권해드립니다.

 

블루베리: 블루베리 1컵(148g)은 약 84칼로리입니다.

그대로 먹거는게 가장 맛있죠. 특히나 TV 앞에서 하나둘 먹다 보면 나도 모르게 한통을 비워버리는 마술이 가능합니다.

이외의 요리법으로는 요거트나 시리얼에 추가하여 먹어도 아주 맛납니다. 또한, 설탕이 없는 스무디에 넣어 블렌딩해도 좋습니다.

 

 

당근: 당근 1개(61g)는 약 25칼로리입니다.

당근은 샐러드나 스프에 넣어 먹을 수 있으며, 로스트 베지터블로 만들어도 맛있습니다.

 

 

감자: 감자 1개(173g)는 약 130칼로리입니다. 감자는 기름을 더하지 않고 오븐에서 구워서 먹거나, 삶아서 먹는 것이 좋습니다. 감자는 소금, 후추, 허브 등으로 간을 해 먹을 수 있습니다.

 

 

바나나: 바나나 1개(118g)는 약 105칼로리입니다.

마그네슘이 아주 풍부해서 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련을 막아주는데 탁월한 효과를 발휘합니다.

바나나 역시 그냥 먹는 게 가장 칼로리를 줄일 수 있는 방법이고 때에 따라 샐러드에 첨가해 먹거나 스무디등에 활용이 가능합니다.

동남아 일부지역에서는 튀겨서도 먹는데 이렇게 되면 칼로리 생각은 접어야겠죠^^

 

 

렌틸콩: 렌틸콩 1컵(198g)은 약 230칼로리입니다.

렌틸콩은 스프나 샐러드에 넣어 먹을 수 있으며, 풍부한 식이섬유와 단백질이 포함되어 있어 포만감을 줍니다.

 

 

딸기: 딸기 1컵(152g)은 약 49칼로리입니다

우리나라 겨울딸기는 너무 맛나죠? 과일이니 그대로 먹는 게 일반적이지만 경우에 따라서 샐러드나 스무디에 넣어 먹는 것도 좋은 섭취방법입니다.

 

---

 

각 식품의 칼로리는 조리 방법과 양에 따라 달라질 수 있으므로 참고용으로 사용하시면 됩니다.

이런 다양한 낮은 칼로리 식품들을 활용하여 건강한 식단을 준비하실 수 있습니다.

단 꼭 기억해야 할 부분은 식단 균형과 꾸준한 운동이 같이 병행되어야 체중 조절에 가장 중요하다는 것입니다.

이런 식품들로 다양하게 조합하여 식단을 구성해 보세요. 파이팅이요~^^