고혈압에 좋은 음식은 어떤게 있을까?

혈압이 걱정될때 가장 먼저 평소에 먹는 식습관을 개선하려고 하는 사람들이 많습니다.

 

실제로 혈압을 낮추는 치료중 약물을 사용하지 않는 방법 중에는 저염을 중심으로 한 식이요법이 매우 중요한 치료 방법중 한가지 입니다.

 

특히 염분은 다양한 식사에 포함이 되어 있기 때문에 올바르게 식재료를 파악하고 섭취하는게 중요합니다.

그래서 이번시간에는 혈압이 걱정되는 분들에게 좋은 음식과 식생활의 포인트에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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1. 고혈압인 분들에게 추천하는 음식

혈압 상승이 걱정되는 분들에게 추천할 만한 음식을 안내드릴텐데요. 이러한 음식은 고혈압에 효과적인 음식이기 때문에 꾸준한 섭취가 중요하겠습니다.

 

 

수용성 식이섬유가 많이 함유된 식물성 식품

 

 

과일과 채소에 들어 있는 펙틴이나 다시마에 들어 있는 성분인 알긴산 같은 수용성 식이섬유에는 나트륨을 배출하는 작용이 있어 고혈압 예방에 최적화된 것으로 알려져 있다.

수용성 식이섬유를 많이 포함하는 식물성 식품으로는 채소와 과일, 곡류, 콩류, 버섯류, 해조류가 있다.

 

특히 낫토와 같은 발효음식은 수용성 식이섬유와 뱃살을 가꿔주는 불용성 식이섬유가 골고루 들어있고 간편하게 섭취할수 있어 추천해 드립니다.

 

 

미네랄이 많은 음식

 

 

고혈압이 걱정된다면 혈압을 낮춰주는 미네랄이 많이 함유된 식품을 섭취하는것이 중요합니다.

 

혈압이 높은 사람들에게 추천하는 미네랄은 칼륨 칼슘 마그네슘 등 3가지 입니다.

 

칼륨은 신장에서의 나트륨 흡수를 줄이고 염분의 배출을 촉진하는 효능이 있으므로 적극 추천드립니다.

칼슘은 부족시 혈중 칼슘 농도가 상승하고 혈관을 수축시켜 혈압이 올라가므로 섭취 부족에 주의가 필요한 성분이고 마그네슘에는 칼슘이 혈관을 수축시키는 작용을 억제해 혈압을 정상적으로 유지하는 작용을 합니다.

 

이들 3가지 미네랄과 수용성 식이섬유를 많이 섭취하고 반대로 염분과 탄수화물을 억제한 식사는 고혈압을 예방하는데 적합한 식사법으로 주목받고 있습니다.

 

3가지 미네랄을 효율적으로 섭취할 수 있는 식품은 당근·아보카도·브로콜리·바나나 같은 채소와 과일, 콩과 콩 제품, 유제품, 말린 새우 등이 대표적인 음식입니다.

 

 

불포화지방산이 많이 함유된 생선·기름

 

 

불포화지방산은 생선과 식물유에 많이 들어 있습니다.

이러한 불포화지방산은 동맥경화의 원인이 되는 콜레스테롤을 줄이고 혈압 저하도 기대할 수 있습니다.

 

지방의 경우에는 콜레스테롤로 이어지는 동물성 지방은 가급적 피하고 식용유·올리브오일·홍화유 등 식물성 기름을 섭취하는게 좋겠고 DHA가 함유된 참치와 정어리 꽁치 등 푸른 생선도 추천한다.

 

 

과자를 좋아한다면 차라라 카카오 성분이 많이 함유된 초콜릿을

 

 

혈압은 신경 쓰이지만 좋아하는 과자는 그만두고 싶지 않은 분에게는 카카오 성분이 많이 들어 있는 초콜릿이 권해드립니다. 이는 초콜릿에 함유된 카카오폴리페놀이 혈관을 넓히는 작용을 하기 때문입니다.

 

다만 칼로리 과다 섭취를 피하기 위해 카카오가 70% 이상 함유된 고카카오 초콜릿을 하루 25g 정도 먹으면 좋다고 알려져 있으니 참고해 주세요.

 

 

2. 고혈압인 분은 피하는게 좋은 음식

 

염분 섭취는 혈압을 높이기 때문에 기본적으로 염분이 높은 음식은 피하는 것이 권장 좋습니다.

 

염분이 많은 대표적인 음식으로는

김치, 젖갈류, 장류, 소금에 절인 생선, 과자, 튀김, 햄등의 가공식품, 베이컨 등이 있는데요.

 

이것들 외에도 염분이 함유된 식재료가 많기 때문에 우선 성분표를 체크하는 습관을 길러 하루 섭취 기준량(하루 6g)을 넘지 않도록 유의하는 것이 중요하겠습니다.

 

 

3. 고혈압이 있어야 할 식사 포인트

고혈압이 신경 쓰이는 사람은 매일 매일의 식사에서 어떤 것에 유의할 필요가 있을까요?

주의해야 하는 식사 포인트에 대해 소개한다.

 

저염

혈압이 높아지는 원인 중 하나는 염분 섭취로 여겨지기 때문에 저염에 대처하는 것이 중요합니다.

일부 연구기관에 따르면 염분을 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승하기 때문에 식사에서 섭취하는 염분을 줄임으로써 혈압이 떨어진다는 연구결과도 있습니다.

 

따라서 권장하는 하루 염분량은 6g/일로 하는 것이 권장합니다. 하지만 염분을 줄이다 보면 식사가 싱겁게 느껴질 수도 있습니다.

 

그래서 주목하고 싶은 것은 평소에 저염식에 익숙해져야 합니다.

저염식을 계속하다 보면 미각이 진한 맛에 익숙해져도 서서히 싱거운 맛에 익숙해 집니다.

우선 외식 횟수 줄이기, 조미료 사용 안 하기, 면류 국물 남기기 등 가능한 것부터 염분을 줄여나가는 방법을 추천합니다.

또한, 식초 등 신맛, 향신료, 셀러리 등 향미채소 같은 것을 이용하는 것도 저염 방법의 하나의 방법이 될수 있습니다.

 

영양 균형

영양 균형을 유지하는것이 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.

 

채소나 과일에 많이 들어 있는 칼륨에는 나트륨을 배설하는 작용이 있으므로 의식적으로 채소를 섭취하도록 해야 합니다.

 

채소와 과일을 적극 섭취하면 영양 균형이 잡혀 비만 예방에도 도움이 됩니다.

 

또 단백질은 근육의 재료이지만 혈관을 튼튼하게 하는 효과도 기대할 수 있는데요. 단백질은 고기 생선 계란 콩 제품 등에 많이 포함되지만 육류만 먹지 말고 어류도 먹도록 하면 생선에 들어 있는 질 좋은 지방이 혈압을 낮출수 있습니다.

 

칼슘은 마그네슘과 함께 혈압을 조절하기 위해 요구르트, 우유 등 유제품을 섭취하는 것도 매우 좋습니다.

다만 유제품 등을 의식적으로 섭취할 경우 지질 과다섭취도 조심해야 합니다.

 

절주

 

 

고혈압을 조심한다면 술을 적당히 자제하는 것도 좋습니다.

하루에 소주 1잔, 맥주병 1병까지만 줄일수 있다면 좋겠지만 양이 너무 적기 때문에 차라리 마시지 않는것을 권합니다.

 

알코올은 혈압을 일시적으로 낮춘다고 하지만 음주를 계속하다 보면 혈압을 올라게게 되고 음주시 섭취하는 음식물들이 혈압을 높이는 원인으로 바뀔수 있습니다.

또한 음주 습관이 있어 술의 양이 많을수록 고혈압에 걸리기 쉬운 경향이 있고요.

 

소량이면 사람에 따라 릴렉스 효과도 있기 때문에 음주 자체가 나쁜 것은 아니지만 술의 양 조절과 더불어 잦은 음주를 삼가하는게 좋겠습니다.

 

 

4. 결론

고혈압이 있는 사람이 식사를 하는 경우는, 1일당의 염분 섭취량 등에 주의하는 것과 동시에, 수용성 음식이 섬유나 미네랄이 많이 포함되는 식품을 선택해, 탄수화물이나 염분을 억제한 식사법을 유의할 필요가 있습니다.

 

아울러 직장생활을 하는 사람들의 경우 외식을 통해 식사를 개선하는것이 힘들기에 도시락 등을 활용하는 방법도 고민해 보면 좋겠습니다.