근육통 빨리 푸는법

이번시간에는 근육통 빨리 푸는법과

근유통에 대한 안내를 드리려 합니다.

 

근육 트레이닝을 시작한 분이나 오랜만에 운동한 분이라면, 한 번은 경험하는 「근육통」.

 

 

근육통은 근육이 발달하는 사인이기도 하지만, 통증의 정도에 따라서는 트레이닝을 계속해도 괜찮거나 불안하게 느끼거나, 빨리 치유하려면 어떻게 해야할지 알고 싶은 분도 있을 것입니다.
여기에서는 근육통이 일어나는 메커니즘이나 예방법부터 근육통이 되어 버린 경우의 대처법까지 자세히 설명합니다.

 

 

근육 트레이닝으로 근육통을 일으키는 원인

근육은 여러 개의 근섬유로 만들어져 있습니다. 훈련에 의해 손상된 근섬유를 수복하는 과정에서 분비되는 발통물질이 근육통의 원인이라고 합니다. 근육통의 메커니즘은 아직 명확하게 해명되지 않았지만 주로 두 가지 종류가 있습니다.

<근육통의 주요 원인>

・운동 중에 근섬유의 염증반응에 의해 발통물질이 분비되는 「조발성 근육통」
・운동 후에 근섬유의 수복 과정에서 일어나는 「지발성 근육통」

일반적으로 "지발성 근육통"을 근육통이라고합니다.

 

 

근육통을 예방하는 방법?

근육통을 완전히 예방하는 것은 어렵지만, 「트레이닝 전」 「트레이닝 중」 「트레이닝 후」의 3개의 타이밍으로 대책을 하는 것으로, 근육통이 일어나기 어려워 궁리할 수 있습니다.
각각 어떤 방법으로 무거운 근육통을 예방할 수 있는지 살펴 보겠습니다.

 

훈련 전
근육통을 가능한 한 예방하기 위해 훈련하기 전에 할 수있는 것은 다음 두 가지입니다. 조속히 운동하기 전에 가자.

・근육 트레이닝 전에 스트레칭이나 가벼운 조깅을 한다
운동 전에는 스트레칭이나 가벼운 조깅을 실시해, 워밍업하는게 좋습니다.

5~15분 정도로 조금 땀을 흘리는 정도로 가볍게 하는 것이 포인트입니다.

 

・단백질 보충
훈련 시작 1시간 전을 기준으로 단백질로 단백질을 보충합시다. 단백질을 구성하는 아미노산은 에너지원으로도 이용되기 때문에 운동 전에 보충하면 근육의 회복에도 도움이 됩니다. 섭취량의 기준은 단백질 1잔(단백질 15~20g)입니다.

훈련 중
근육통을 예방하기 위해 훈련 중에 수행 할 수있는 두 가지 궁리가 있습니다. 간편하게 시작할 수 있으므로, 꼭 도입해 보세요.

・수분을 충분히 보충한다.
트레이닝 중에 땀을 흘리면 혈액 중의 수분이 줄어들고 순환이 나빠져 산소와 영양의 순환이 정체되어 버립니다.

그 결과 근육통을 일으키기 쉬워집니다. 탈수 증상을 방지하기 위해서도 자주 수분을 공급하십시오.

・BCAA 보충
수분 보급시에는 BCAA를 물에 녹여 섭취하는 것도 추천합니다. BCAA란, 3개의 아미노산(발린·류신·이소류신)의 총칭으로, 다양한 형태로 시판되고 있습니다. BCAA는 혈중 아미노산 농도를 급속히 높이는 효과가 있으며, 운동 중에 보충하면 훈련 직후부터 시작되는 근육에 대한 손상을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

훈련 후
훈련 후에도 역시나 스트레칭이나 가벼운 조깅을 하는게 좋습니다.

운동 직후의 타이밍으로, 신체의 열이 식기 전에 실시합니다.
또, 트레이닝 후에는 목욕이나 사우나등에서 신체를 따뜻하게 하는 것도 추천입니다. 따뜻하게하면 혈액 순환이 좋아지고 발통 물질이 억제되어 근육통이 완화됩니다.

 

 

 

근육통이 되었을 때의 대처법 (근육통 빨리 푸는법)

근육통이 생기면 다음 5가지 조치를 취하면 통증이 완화되기 쉬워지고 빨리 치료할 수 있습니다.

 

 

< 근육통 빨리 푸는법 5가지 >

염증이나 열이 있으면 식히고, 침착하면 따뜻하게 혈행을 촉진합니다
염증이나 열이 있다면 통증 부위를 식히고 열을 진정하십시오. 열이 당겨 진정되면 따뜻해지고 혈액 순환을 촉진합니다.
덧붙여 염증이나 열이 없는 근육통의 경우는, 식지 않고 따뜻하게 혈행을 촉진하는 편이 회복도 빠릅니다.

가벼운 걷기와 스트레칭으로 혈액 순환을 촉진
근육통이 된 후에도 가벼운 걷기와 스트레칭을 무리하지 않은 범위에서 실시하면 혈액 순환이 촉진되어 근육통의 회복도 빨라집니다.

미지근한 물에 담가 가볍게 마사지
근육통이 생기면 뜨거운 물에 잠기면 근육이 피곤해져 통증이 악화될 수 있습니다. 미지근한 물에 잠기고 목욕에 가볍게 마사지하는 것이 좋습니다.

제대로 휴식을 취하다
근육통이 되면 무리하게 몸을 움직이지 않고 확실히 휴식을 취하고 수면을 확보합시다. 수면 중에는 피로 회복이나 육체의 치유에 필요한 성장 호르몬이 분비됩니다. 성장 호르몬은 잠들고 나서 1~2시간 후까지 사이에 가장 분비되는 것으로 알려져 있기 때문에, 잠자기 전에 스마트폰이나 TV를 보는 등 교감신경이 우위가 되지 않도록 주의하는 것도 중요 입니다.

영양가 있는 식사를 한다
근육통에서 회복하기 위해서는 영양가있는 식사를하는 것도 포인트입니다. 근육통의 예방시와 같이, 근육의 주성분이 되는 단백질(아미노산)이나, 피로 회복 효과가 있는 비타민 B1, 구연산을 적극적으로 취하는 것을 추천합니다.

 

 

근육통이 생겼을때 대처 요령

「근육통을 빨리 치료하고 싶다」 「빨리 다음의 트레이닝을 실시하고 싶다」라고 생각하는 분도 있을지도 모릅니다만, 근육통이 되면, 다음의 점을 근거로 근육통과 잘 살펴보는게 중요합니다. 두 가지 포인트를 확인합시다.

근육을 늘려 통증의 정도를 판단
근육통은 그 부위의 근육을 늘려 통증이 있는지 여부가 하나의 판단 기준이 됩니다.

스트레칭시 통증이 있으면 무리하게 움직이면 다치게될 우려도 있으므로 휴식을 취하십시오.

근육통이 있는 가운데는 가벼운 유산소 운동이나 스트레치에 머무른다
근육통이 있을 때 격렬한 운동이나 강한 통증을 동반한 트레이닝을 하면, 더욱 근육이 손상해 버려, 근육통의 악화를 일으킬 가능성도 있습니다. 가급적 부하가 큰 운동은 피하십시오.
근육통이 있는 사이에는 가벼운 유산소 운동이나 스트레치 정도에 머무르는 것이 좋습니다.